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まずは正しい腹式呼吸を体で確認

仰向けに寝てリラックスし、ゆっくり呼吸をしてみてください。お腹が上下するのを感じられると思います。分かりにくい方は、お腹の上に辞書のようなちょっと重い本を載せたりすると分かりやすくなると思います。それが、自然な形での腹式呼吸です。

丹田の意識をする

それでは、立った状態で行う時のやり方です。おへそから大体5cm前後（指3本分くらい）下のところに手を当ててください。そこを「丹田（たんでん）」と言います。その丹田のところを基準として、脇腹や腰、背中までを含めたお腹周り（ズボンをはいた時にベルトがくる辺り）が空気ポンプの役割を果たすと思ってください。息を吸ったときに、そこが膨らみ、はいたときにへこんでいく感じです。まず、丹田のところをへこませていきながら、出来るだけ全部はききるようなイメージで息をはいていってください。お腹がぺしゃんこになったところで、へこんだお腹を自然に元に戻していくような感じで、丹田の周りを膨らませていって下さい。この時に、あまり息を吸い込みすぎると胸式呼吸になりやすくなってしまうので、お腹が戻る時に空気を引っ張り込んでくれるような感覚でやってみるといいでしょう。これを何度か繰り返してみてください。鏡で自分の姿を見てみて、この時にお腹がぷくぷくと動いていて、肩や胸が上下していなければ腹式呼吸です。

背中も使おう

息をより効率的にコントロールして使うためには、横隔膜を水平にしっかりと下に押し下げる必要があります。これをいきなりやりなさいと言われてもイメージがつきにくいと思いますので、やりやすいようにイメージをしましょう。そのために必要なイメージが「背中を膨らませる」ことです。前述したように、腹式呼吸でお腹や背中が膨らむのは空気がそこに入っているためではありませんが、トレーニングではそこに空気が入っているようにイメージして行うとやりやすいです。

腹式呼吸をする時に手を腰にあてて、お腹だけではなく脇腹の辺りや背中に近い方まで膨らましていくイメージをしながら呼吸をしてみてください。その時にあてている手に後ろの方まで膨らんでいく感覚があればOKです。分かりにくい人は少し上半身を前に倒した状態でやってみたり、イスに座って上半身を前に倒すなどしてやってみてください。背中が膨らんでくる感覚が分かると思います。

吸ったら支えよう

せっかくきちんと腹式呼吸で息を吸うことができても、その吸った息をコントロールできなければ全く意味がありません。吸った息は無駄にもれていったりしてしまわないように、お腹でしっかりと支えましょう。吸うとお腹周りが膨らんでくるので、その形をなるべく崩さないようにキープしておきます。その時に腹筋や背筋を使っていると思います。それが『支え』です。それができたら、お腹をある程度そのままの状態にしたまま、息を一定にはいていく練習をします。その際に、前歯と舌の先で抵抗をつけるようにして、英語の「S」を発音するような形で「スー」という息の音を出してみてください。これで息に抵抗ができるので、声を出している時と似たような感覚で息をはくことができます。声を出して練習する時も、お腹を支えた状態である程度声を出し続けられるように練習して下さい。ただし、息を吸いすぎてパンパンの状態にしてしまうと支えるのが大変になってしまいますので、数量は7割〜8割程度で大丈夫です。